Можно купить ортопедическую подушку и выключать свет по расписанию, но всё равно просыпаться разбитым. Качество сна зависит не только от того, что происходит вечером, но и от того, во сколько человек встаёт утром, сколько часов ему действительно нужно, чтобы выспаться, и нет ли у него синдрома апноэ. В беседе с RT врач-сомнолог Павел Кудинов объяснил, почему нельзя без последствий сокращать время сна, чем опасны попытки «отоспаться» в выходные и при каких симптомах стоит обратиться к специалисту.
- Сгенерировано с помощью ИИ
Как спать, чтобы выспаться
У разных людей время сна, необходимое для полноценного отдыха, может различаться. По словам врача-сомнолога Павла Кудинова, стандартная продолжительность сна, нужная для нормальной работы головного мозга, составляет шесть — восемь часов.
Главная ошибка — считать, что время сна можно безболезненно урезать за счёт силы воли или кофе. Кудинов подчёркивает: если организму, чтобы выспаться, нужно семь часов, то без последствий сократить это время в обычных условиях практически невозможно. Порой человек может даже не ощущать последствий недосыпа, однако это не означает, что организм и мозг успевают полноценно восстановиться. Некоторым людям изначально достаточно четырёх-пяти часов, но это не результат тренировки, а индивидуальная особенность. Если ваша обычная норма сна выше, регулярно сокращать её не стоит.
«Продолжительность сна генетически запрограммирована: кто-то короткоспящий, кто-то долгоспящий. То есть бывают люди, которым достаточно четырёх-пяти часов, чтобы полноценно выспаться, но они такие по жизни. Если вам положено семь часов, то будьте добры свои семь часов отоспать», — объясняет эксперт.
Идея «выспаться впрок» также не работает. Отоспаться после эпизодического недосыпа можно, но делать это регулярной практикой не стоит. Если человек в будни хронически недосыпает, а в выходные спит на 3—4 часа дольше обычного — это, по словам Кудинова, первые шаги к бессоннице и сложностям с засыпанием. Причина в том, что это нарушает биологические ритмы. Если человек каждый раз встаёт в разное время, происходит сбой биологических часов, что в свою очередь ведёт к проблемам со сном и общему недомоганию.
Поэтому самый важный совет для хорошего засыпания звучит неожиданно: начинать надо не с вечера, а с утра. Нужно выбрать для себя время подъёма и стараться просыпаться примерно в один и тот же промежуток (с разбросом час-полтора), в том числе и в выходные дни.
Вечер тоже имеет значение, но здесь не нужны сложные ритуалы. Если проблема эпизодическая, помогут прогулка и душ перед сном — тёплый, прохладный или холодный, в зависимости от того, что конкретному человеку нравится. В спальне должно быть прохладно (около +20 °C) и темно. Соблюдение температурного и светового режима облегчает засыпание.
Перед сном не стоит пить чай и кофе, а также смотреть в яркие источники света: гаджеты или телевизор. Кудинов отдельно отмечает, что воздействие синего и зелёного спектров света перед сном нежелательно. Книгу читать можно: это отражённый свет, он воспринимается мягче.
- Сгенерировано с помощью ИИ
На боку или на спине: рекомендации по засыпанию
На вопрос, в какой позе лучше спать, разные специалисты могут ответить по-разному в зависимости от профиля. Кардиолог может не рекомендовать одну позу (скорее всего, посоветует не спать на левом боку), а травматолог или ортопед — другую (например, при наличии проблем со спиной).
Кудинов подчёркивает: здесь многое зависит от состояния конкретного человека. Поэтому при хронических болях, сердечно-сосудистых проблемах, травмах или ортопедических ограничениях рекомендации касательно позы для сна лучше получать у профильного врача.
Однако несколько правил всё же есть: избегать сильного искривления позвоночника и не спать на слишком жёсткой поверхности. По словам сомнолога, сон на абсолютно жёсткой поверхности без матраса означает, что основными точками опоры, куда приходится наибольший вес, становятся лопатки, крестец и пятки. Из-за этого ночью могут появляться неприятные ощущения, организм будет требовать перевернуться с боку на бок, что негативно сказывается на качестве и глубине сна.
Лучшая поза для сна — та, в которой человеку комфортно, которая позволяет телу лежать спокойно, без напряжения, дискомфорта и необходимости всё время переворачиваться.
- Сгенерировано с помощью ИИ
Вопросы про сон
По словам Павла Кудинова, если вам плохо спится, причин может быть несколько.
Если человек плохо засыпает, зачастую это может быть связано с тревожным расстройством или нарушением режима сна. Ключевое значение имеет стабильное время пробуждения, поскольку несоблюдение режима утром может приводить к проблемам с засыпанием вечером.
Если человек по ночам просыпается и потом долго не может уснуть снова, такая картина, по мнению сомнолога, часто указывает на депрессивное состояние. К подобным нарушениям сна следует относиться внимательно. Иногда человек может даже не помнить ночные пробуждения, но утром чувствовать разбитость.
Есть и проблема, на которую часто не обращают внимания, — храп и остановки дыхания во сне (синдром апноэ сна). Близкие иногда замечают характерную картину: громкий храп, затем тишина на 10, 15 или 30 секунд, после чего следует громкое всхрапывание. Кудинов называет это явным признаком остановок дыхания. Апноэ повышает риск инфарктов, инсультов, внезапной смерти во сне, ожирения, сахарного диабета и артериальной гипертензии. По словам сомнолога, такие симптомы требуют обследования, поскольку это заболевание может приводить к тяжёлым осложнениям.
При запущенном апноэ человек может спать всю ночь, но утром чувствовать себя невыспавшимся. Или днём его может клонить в сон, а ночью он два-три раза просыпается в туалет. Кудинов также обращает внимание на повышение артериального давления в ночные и утренние часы: человек просыпается, измеряет давление и видит высокие значения.
Качество сна может многое рассказать о состоянии организма. Плохой сон может быть свидетельством хронических нарушений, поэтому важно не списывать любые проблемы со сном на усталость, возраст или нервы. Если проблемы повторяются, стоит обратиться к специалисту.
