Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире. Их едят свежими, сушат, замораживают, используют для приготовления соков, варенья и других заготовок. Яблоки содержат клетчатку, пектин и различные витамины. В беседе с RT врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Дарья Русакова рассказала о составе яблок и их пользе для здоровья человека. Эксперт объяснила, как правильно хранить плоды, нужно ли смывать восковое покрытие с покупных яблок и как фрукты влияют на здоровье зубов и ЖКТ.
- Gettyimages.ru
- © Dharmendra Yadav
— Какие полезные витамины, микроэлементы и другие соединения содержатся в яблоках?
— Яблоки относятся к низкокалорийным фруктам. В среднем в них содержится около 40—50 ккал на 100 г в зависимости от сорта. Их основная составляющая — углеводы, клетчатка, а жиров и белка очень мало. В яблоках содержатся витамины С, К, группы В, бета-каротин, биотин и Е. В яблоках есть минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, медь, цинк и марганец.
Яблоки особенно ценны растворимой клетчаткой — пектином. Он обладает сорбирующими свойствами, связывает и выводит из организма тяжёлые металлы и токсины, а также снижает уровень холестерина.
Также яблоки содержат антиоксиданты, в частности, кверцетин и другие флавоноиды. В яблоках содержатся органические кислоты, такие как яблочная, лимонная и винная. Также в них есть эфирные масла и дубильные вещества. В семенах яблок содержится йод.
— Отличаются ли сезонные осенние яблоки по питательной ценности от тех, что лежат на прилавках круглый год? Остаются ли витамины в зимних сортах после нескольких месяцев хранения?
— Сезонные фрукты на пике зрелости, как правило, содержат больше питательных веществ. Кроме того, их чаще всего не обрабатывают специальными веществами для транспортировки и длительного хранения.
Сорта бывают летними, осенними и зимними. Летние созревают в июле—августе и хранятся недолго. В них больше воды и простых сахаров, они мягче. Осенние появляются в конце августа и сентябре и могут храниться несколько месяцев. Зимние сорта созревают позднее и продолжают дозревать во время хранения. При подходящих условиях они могут сохраняться до восьми месяцев.
При хранении часть витаминов действительно разрушается. Быстрее всего теряет свои свойства витамин С. Но клетчатка и антиоксиданты сохраняются, как и часть других полезных соединений. Так что отказываться от яблок не в сезон не нужно.
- Сгенерировано с помощью ИИ
— Как различается химический состав плодов в зависимости от сорта и цвета кожуры? В каких плодах концентрация микроэлементов выше — в неказистых садовых яблоках или крупных, красивых плодах?
— Химический состав разных сортов в целом похож, но немного отличается содержанием отдельных веществ. Например, зелёные яблоки часто содержат больше витамина С и яблочной кислоты. Также они минимально аллергенные. Красные могут быть более сладкими. В жёлтых — больше бета-каротина.
Но я бы не утверждала, что какой-то сорт яблок полезнее. Так как разница в питательной ценности не настолько велика. Лучше ориентируйтесь на собственные вкус и переносимость.
Небольшие садовые яблоки тоже не критично отличаются по составу от крупных магазинных. Всё зависит от сорта, условий выращивания, зрелости и хранения.
— Как правильно хранить яблоки в домашних условиях?
— Лучше всего хранить яблоки в холодильнике или на балконе. Плоды перед хранением мыть не нужно. Для защиты от потери влаги можно упаковать их в бумажный или перфорированный пакет.
Плоды для хранения должны быть целые и неповреждённые. Разные сорта лучше хранить раздельно. Также не стоит хранить яблоки рядом с картофелем, морковью и т. п., поскольку они выделяют этилен, который может ускорять порчу овощей.
Если переносите яблоки из холодного помещения в тёплое, делайте это постепенно. Резкие перепады температур не рекомендуются.
- Gettyimages.ru
- © Marco Simonini / REDA / Universal Images Group
— Чем покрывают яблоки для транспортировки и длительного хранения — натуральным воском или синтетическими составами? Нужно ли смывать это покрытие перед употреблением плодов?
— У яблок есть естественный восковой слой, который защищает их от потери влаги и повреждений. При сборе и транспортировке часть этого слоя стирается, поэтому на плоды могут наносить дополнительное покрытие. Чаще всего это натуральный или синтетический воск. Сам воск считается безопасным, однако на его поверхности могут оставаться различные загрязнения, поэтому перед употреблением яблоки нужно тщательно мыть.
Лучше всего промыть яблоко под проточной водой. При необходимости — потереть поверхность руками или губкой. Можно использовать специальное средство для мытья фруктов.
— Какой способ заготовки яблок на зиму считается оптимальным с точки зрения сохранности пользы?
— Один из самых традиционных методов — сушка. При сушке уходит около 85% воды, поэтому питательные вещества становятся более концентрированными. Витамин С при сильном нагревании разрушается, но витамины А и группы В, микроэлементы, пектины и калий сохраняются почти полностью. Желательно сушить яблоки при температуре не выше 60 °C.
Также яблоки можно замораживать. При заморозке меняется текстура фрукта, но питательные свойства, как правило, сохраняются. Замороженные яблоки хорошо подходят для выпечки, смузи и пюре.
Ещё один вариант — готовить пастилу из яблок. Это своего рода альтернатива сушке. В пастиле тоже сохраняются пектины и антиоксиданты.
А варенье, компоты и джемы менее полезны из-за добавления сахара и потери витаминов.
- Сгенерировано с помощью ИИ
— Сохраняются ли витамины в магазинных соках или в них остаются лишь сахара?
— При производстве восстановленного сока большая часть витамина С теряется. В промышленных образцах при лабораторном анализе его концентрация оказывается ниже предела обнаружения используемого метода. При этом в продукт могут добавлять синтетический витамин С.
В соке без мякоти практически нет клетчатки, поэтому при выборе стоит обращать внимание на этот момент.
В стакане яблочного сока содержится около 21—28 г природных сахаров. По влиянию на организм это сопоставимо с другими сладкими напитками: быстрые углеводы могут вызывать скачок уровня сахара в крови. Соки с мякотью при этом сохраняют пектины, которые немного замедляют всасывание сахара.
Сок — это переработанный продукт. Поэтому полезнее есть яблоки целиком. Более того, даже свежевыжатый сок не рекомендуется употреблять ежедневно, так как он может раздражать слизистую оболочку ЖКТ и содержит больше углеводов, чем целое яблоко.
— Считается, что яблочный уксус полезен для пищеварения и в целом для организма. Так ли это?
— Научных доказательств того, что яблочный уксус помогает «выводить шлаки», нет. Это маркетинговые формулировки.
Некоторые рекомендуют уксус для снижения веса. Но эффект в этом случае минимальный, а при неправильном употреблении можно навредить организму.
Уксус способствует выработке желудочного сока, поэтому он может быть полезен при пониженной кислотности желудка. Однако здесь много противопоказаний. При гастрите с повышенной кислотностью, язве, рефлюксе, панкреатите, циррозе, при приёме некоторых лекарственных препаратов, а также детям, беременным и кормящим женщинам такие эксперименты проводить нельзя.
Если врач рекомендует уксус и нет противопоказаний, его нужно пить только в разбавленном виде, не натощак. Лучше пить через трубочку, чтобы уменьшить воздействие на зубную эмаль.
- Gettyimages.ru
- © Patrick Pleul / dpa
— Как регулярное употребление яблок сказывается на работе ЖКТ?
— Клетчатка из яблок стимулирует перистальтику кишечника, помогает предотвращать запоры и служит питанием для микробиома. Пектин ферментируется бактериями толстого кишечника с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые оказывают противовоспалительное действие.
Органические кислоты в составе яблок стимулируют выработку желудочного сока и могут оказывать желчегонный эффект, что способствует пищеварению.
Свежие яблоки с кожурой могут оказывать лёгкий слабительный эффект. Если сырые яблоки плохо переносятся, можно есть их в запечённом виде. Так снижается кислотность и улучшается переносимость. При проблемах с желудком кожицу лучше удалять, а при обострении гастрита или язвенной болезни избегать кислых сортов.
При склонности к вздутию и метеоризму яблоки не стоит есть в большом количестве, так как они могут усиливать газообразование.
— Как фруктовые кислоты в яблоках влияют на зубную эмаль и как минимизировать вред?
— Фруктовые кислоты в яблоках могут размягчать эмаль и при длительном контакте способствовать вымыванию из неё минералов.
Самые агрессивные для зубной эмали — кислые незрелые яблоки. Чтобы минимизировать воздействие кислот, после яблока можно прополоскать рот водой и не чистить зубы 30—40 минут, так как эмаль временно размягчена, и щётка может её дополнительно повредить. Необходимо подождать, пока слюна восстановит pH.
Цельные яблоки безопаснее для зубов, чем сок, потому что жевание стимулирует выработку слюны, которая нейтрализует кислоту и дополнительно доставляет к эмали ионы кальция и фосфаты.
Но есть и польза. Клетчатка яблок работает как природная щётка, снижает накопление налёта и массирует дёсны. Жевание яблок в целом благоприятно влияет на жевательный аппарат.
Для зубов безопасным считается около 150—200 г яблок в день.
- Gettyimages.ru
— Существует ли безопасная суточная норма яблок для здорового человека и чем грозит их переедание?
— Какой-то определенной нормы нет. Но в целом одно—два средних яблока в день считаются нормальным количеством для здорового человека.
Природные сахара повышают углеводную нагрузку, поэтому при лишнем весе количество фруктов лучше подбирать индивидуально с диетологом.
Кроме того, в яблочных семечках содержится амигдалин — соединение, которое при расщеплении в организме может выделять цианид. Случайно проглотить несколько семечек неопасно, но есть их специально и в большом количестве не стоит.
Избегайте подгнивших плодов. В них может накапливаться патулин — токсин, который обладает мутагенными свойствами. Поэтому подгнившую часть нужно срезать, отступив пару сантиметров.
